方法

アラフィフ女性が、マイナス4キロになったトレーニング内容【下半身編】

47歳から始めた筋トレでのダイエット。

マイナス4キロに成功したころの

トレーニング内容をご紹介します。

超初心者向けです。

トレーニング内容

スクワット
ファイアハイドラント
ドンキーキック
レッグレイズ
最初は好きな種目を5分から始めることをおすすめ。
1種目だけで5分するのもいいですし、
2種類を選んで10分でもいいのです。
組み合わせは自由です。
運動習慣をまず身につけることが大事なので、
好きな種目を見つけましょう。
慣れてきたら5分、10分と延ばしていって
20分を目標にやっていきましょう。

スクワットの方法

とても基本的な種目で誰にでもできます。

最初は、自重でも十分効果はあります。

慣れてきたら、ダンベルを持つと効果が更にアップ。

①膝が弱い人は、椅子を使います。

 

スクワット画像

②なるべく膝がつま先より出ないようにしゃがみます。
 しゃがめるところまででOK。

スクワット画像2

③10回×3セットを目指します。

ファイアハイドランド

今回は、トレーニングチューブを使っています。

ダンベルを足にはさむ方法もあるのですが、

何もない場合は自重でOK!

初心者の頃は自重でも効きます。

筋トレを続けられそうなら、

少しずつダンベルやトレーニングチューブを買い足していきます。

※画像にはファイアファイドラントとなっていますが、

正しくはファイアハイドラントです。

①四つん這いになります。

ファイアファイドランド1画像

②足を上方向へゆっくりと上げます。

この状態で、2秒ぐらいキープするとお尻に痛いぐらい効いてきます。

ファイアファイドラント2画像

③回数は、10回×3セットから始めましょう。

より効かせたい人は、

「もう無理」という限界までやると効果大!!

ドンキーキック

お尻ともも裏に効く種目で、

2キロのダンベルを使っています。

①ダンベルを足にはさみます。

ドンキーキック画像

②ゆっくりと足を上げていきます。
※ここで1秒キープするとさらに効くよ♡

ドンキーキック画像

③10回×3セットからスタート

慣れてきたら回数を増やすか

ダンベルの重さを増やして負荷を上げます。

レッグレイズ

下半身のトレーニングなのですが、

ここで腹筋を鍛える種目を入れちゃいます。

足をちょっと曲げると腰に負担がかかりませんよ。

①足を上げて、体を90度の状態にしてスタートです。

レッグレイズ画像

②足を下げていき、床ギリギリのところで止めます。
ここでは、けっして床に足を付けないように。
頑張りどころです。

レッグレイズ画像

さいごに

今回は、筋トレを始めたばかりの人と、今から始める人に向けて書いたものです。

なので、最初は20分ぐらいを目標にしていますが、ずっと20分でいいわけではありません。

筋肉は少しずつ負荷を増やしていかないと肥大していかないので、

20分ができるようになったら、30分、40分と延ばしていき

かっこいい体を一緒に手に入れましょう!!

コメント

タイトルとURLをコピーしました