47歳から始めた筋トレでのダイエット。
マイナス4キロに成功したころの
トレーニング内容をご紹介します。
超初心者向けです。
トレーニング内容
スクワット
ファイアハイドラント
ドンキーキック
レッグレイズ
ファイアハイドラント
ドンキーキック
レッグレイズ
最初は好きな種目を5分から始めることをおすすめ。
1種目だけで5分するのもいいですし、
2種類を選んで10分でもいいのです。
組み合わせは自由です。
運動習慣をまず身につけることが大事なので、
好きな種目を見つけましょう。
慣れてきたら5分、10分と延ばしていって
20分を目標にやっていきましょう。
スクワットの方法
とても基本的な種目で誰にでもできます。
最初は、自重でも十分効果はあります。
慣れてきたら、ダンベルを持つと効果が更にアップ。
①膝が弱い人は、椅子を使います。
②なるべく膝がつま先より出ないようにしゃがみます。
しゃがめるところまででOK。
③10回×3セットを目指します。
ファイアハイドランド
今回は、トレーニングチューブを使っています。
ダンベルを足にはさむ方法もあるのですが、
何もない場合は自重でOK!
初心者の頃は自重でも効きます。
筋トレを続けられそうなら、
少しずつダンベルやトレーニングチューブを買い足していきます。
※画像にはファイアファイドラントとなっていますが、
正しくはファイアハイドラントです。
①四つん這いになります。
②足を上方向へゆっくりと上げます。
この状態で、2秒ぐらいキープするとお尻に痛いぐらい効いてきます。
③回数は、10回×3セットから始めましょう。
より効かせたい人は、
「もう無理」という限界までやると効果大!!
ドンキーキック
お尻ともも裏に効く種目で、
2キロのダンベルを使っています。
①ダンベルを足にはさみます。
②ゆっくりと足を上げていきます。
※ここで1秒キープするとさらに効くよ♡
※ここで1秒キープするとさらに効くよ♡
③10回×3セットからスタート
慣れてきたら回数を増やすか
ダンベルの重さを増やして負荷を上げます。
レッグレイズ
下半身のトレーニングなのですが、
ここで腹筋を鍛える種目を入れちゃいます。
足をちょっと曲げると腰に負担がかかりませんよ。
①足を上げて、体を90度の状態にしてスタートです。
②足を下げていき、床ギリギリのところで止めます。
ここでは、けっして床に足を付けないように。
頑張りどころです。
さいごに
今回は、筋トレを始めたばかりの人と、今から始める人に向けて書いたものです。
なので、最初は20分ぐらいを目標にしていますが、ずっと20分でいいわけではありません。
筋肉は少しずつ負荷を増やしていかないと肥大していかないので、
20分ができるようになったら、30分、40分と延ばしていき
かっこいい体を一緒に手に入れましょう!!
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